Как зафиксировать правильное положение позвоночника

Большое влияние на осанку оказывает способ обычного стояния. Большинство людей (особенно подростки и молодые) всегда стоят на одной ноге, при этом вторая нога – чуть согнута в коленном суставе и фактически освобождена от нагрузки.

Через 2–4 минуты стоящий «меняет ноги» – перенося тяжесть тела с одной на другую. Обычно человек привыкает более длительный срок стоять на какой-нибудь одной ноге. Например, на правой – 4 минуты, а на левой – 1–2 минуты.

Что же происходит из-за этого с осанкой? Прежде всего возникает асимметрия рельефа шеи, когда одно плечо опускается вниз, уровень лопаток и гребешков подвздошных костей смещается. Мышцы половины тела со стороны полусогнутой ноги расслабляются, а мышцы другой половины перенапрягаются. Резко нарушается осанка, искривляется позвоночник, растягивается связочный аппарат позвонков (особенно в поясничном отделе позвоночника). Следствием этого является изменение краевой точки тела позвонков – развивается остеохондроз позвоночника с выраженным болевым синдромом (радикулит, люмбаго). В некоторых случаях выпячиваются или даже выпадают межпозвоночные диски, чему сопутствует резкая боль. Поэтому важно научиться правильно стоять.

СИДЯ

Сидеть надо с прямой спиной. Ягодицы должны находиться на задней части жесткого и прямого сиденья. Поясница должна плотно прилегать к спинке стула, форма которого должна соответствовать физиологическим изгибам позвоночника. Живот должен быть подобран и не расслаблен, плечи прямые и нормально расслабленные, голова в естественном положении.

Сиденье стула должно быть плоским и короче бедра. Это необходимо для того, чтобы край стула не передавливал вены и артерии под коленями и не мешал нормальному кровообращению в ногах.

Высота стула от сиденья до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола. Это необходимо для того, чтобы ступни ног стояли на полу, а не висели в воздухе, как у маленьких детей.

Садиться и вставать со стула (кресла) необходимо плавно и мягко. Одинаково вредно как быстрое опускание, так и вставание со стула. Это создает повышенную нагрузку на межпозвоночные диски, что со временем может привести к их повреждению.

Во время посадки на стул голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник выпрямлен. Вес тела приходится только на ноги, которые должны мягко опускать тело на стул.

Когда поднимаетесь со стула, то слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Голова должна находиться в естественном положении. Не рекомендуется помогать себе руками при посадке и вставании со стула. Должны работать ноги, а прямая спина – наклоняться вперед.


Не рекомендуется сидеть долгое время в слишком мягком кресле. В нем мышцы спины расслабляются и вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски. Они сплющиваются под давлением, и если это продолжается достаточно долго и регулярно — спина начинает болеть.

Когда сидите, не кладите нога на ногу! На уровне энергетики это приводит к перекрытию каналов, расположенных в районе таза. Со временем эта дурная привычка может вызвать боль в нижней части позвоночника и даже привести к заболеваниям половых органов.

Конечно, вам потребуется некоторое время для освоения правильного сидения. Вначале оно вам покажется неудобным, но со временем вы почувствуете полное расслабление и отдых от такого сидения, так как тело будет находиться в естественном положении.

ЛЁЖА

Что касается ночного отдыха в постели, то для позвоночника он имеет некоторые особенности.

Во время сна мышцы тела расслабляются, в том числе и тонические мышцы позвоночника. Теперь позвоночный столб ими не поддерживается, принимая форму поверхности, на которой лежит. Если постель мягкая, то тело вдавливается в нее и позвоночник может провисать. И наоборот, достаточно твердая поверхность постели заставляет позвоночник искривляться в противоположную сторону.

Существует множество рекомендаций, как лучше спать: на спине, на животе, на боку. Каждый из вас подберет то положение, которое больше всего подходит именно вам.

Поэтому для полного расслабления и отдыха позвоночника постель должна быть ровной, но не жесткой. Это дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Позвоночник расслабляется на такой постели и становится ровным и вытянутым.

Для того чтобы сделать для сна правильное ложе, можно подложить под матрац лист толстой фанеры.

Подушка должна быть небольшой и достаточно мягкой. Такая подушка позволяет удерживать шейный и грудной отдел позвоночника в прямом положении, что дает возможность мускулам торса полностью расслабиться во время сна.

Кстати, сон без подушки способствует тому, что у человека морщины на лице образуются гораздо медленнее.

Во время сна никогда не допускайте, чтобы какая-нибудь часть тела была сдавлена или давила на другую. Это препятствует нормальной циркуляции крови в этой части и вызывает онемение.

Для того чтобы быстрее засыпать и лучше расслабляться, необходимо в холодное время года прогревать тело, область лица, особенно ноги. Тогда сон и расслабление наступают быстро, и человек полноценно отдыхает.

УПРАЖНЕНИЕ «ВОСЬМЁРКА»

Очень часто люди при пробуждении чувствуют дискомфорт в позвоночнике. Это связано с тем, что во время сна тонические мышцы, поддерживающие позвонки в правильном положении, расслабляются и позвонки несколько смещаются относительно друг друга. Именно это и приводит к болям. Особенно часто это наблюдается у людей пожилого и старческого возраста.

Чтобы поставить смещенные после сна позвонки на место, можно проделать прямо в постели простое упражнение. Лежа в постели, выполните 20–60 раз горизонтальную «восьмерку» – подобие знака «бесконечность».

Само упражнение выполняется так: лежа на спине, вы пытаетесь медленно двигать тазом так, будто рисуете «восьмерку».

В результате позвоночник будет слегка изгибаться и растягиваться – этого достаточно для того, чтобы поставить смещенные после сна позвонки на свои места и избежать неприятностей.

Мужчинам нужно делать упражнение по часовой стрелке (вправо), женщинам – против часовой стрелки (влево).

Таз не отрывать, темп медленный, туловище расслабленно. Дыхание без задержки, через нос. Движения в области таза благоприятно действуют на желудок, улучшая его пищеварительные способности.

Освоив данное упражнение, можно включить в комплекс и «вертикальную восьмерку». Главное – не торопиться, внимательно слушать свой организм, как происходит движение в позвоночнике. опубликовано econet.ru

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Сидячий образ жизни

Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современного человека. Именно такими мы видим своих попутчиков в транспорте, соседей в театре, в поликлинике, домочадцев.

Многие из нас проводят почти весь свой рабочий день в сидячем положении. Исключением являются маленькие дети, которых можно удерживать на месте лишь короткое время. Но уже в школе они привыкают сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть своего туловища на локти и плечи. Так начинается «сидячий образ жизни».

Как же мы садимся?

Собираясь сесть, мы автоматически оцениваем высоту сидения и пристраиваем на него свой таз (рис.2); при этом мы, как правило, стараемся избежать соприкосновения с другими людьми и предметами. Во время этой процедуры голова, как уже говорилось, обычно откидывается назад, шея сжимается. Опустившись на сиденье, мы немного ерзаем по нему, поправляя одежду. При этом наш корпус оседает, в то время как голова и шея удерживаются в позиции, позволяющей читать, писать или разговаривать. Часто руки и плечи используются в качестве подпорок для ссутулившегося корпуса. При еде лицо направлено вниз к тарелке. Смотря телевизор, мы обычно впадаем почти в гипнотическое состояние и оседаем особенно глубоко. Просто чудо, как организм все это выдерживает! Трагедия состоит в том, что люди не слышат, как их тело кричит: «Довольно!» — настолько они связаны своими привычками и социальными обязанностями.

При таких позах в месте, где начинается шея, постепенно образуется «горб» и для сохранения равновесия остальная часть туловища принимает неблагоприятную осанку (рис.3). Живот выпячивается, и образуется прогиб позвоночника (лордоз). При широко распространенных болях в спине (от прострела до грыжи межпозвонковых дисков) нельзя лечить только нижнюю часть позвоночника. В большинстве случаев дефекты нижней части позвоночника являются следствием плохой осанки в верхней его части. Из этого следует, что эффективная коррекция нижней части спины возможна только при исправлении плохой осанки в верхней части спины.

Рис.3. «Горб» у ребенка и у мужчины: шея наклонена, спина сутулая, прогнутая, живот отвисает

Александер, наблюдая в свое время неправильное положение головы и шеи, обнаружил феномен, выходивший за рамки его собственного заболевания. Он открыл нарушение, касающееся принципиального строения тела.

Область, в которой шея переходит в верхнюю часть спины, характеризуется тем, что здесь изменяется форма шейных позвонков и явственно выступают остистые отростки.

Весь нижний конец шеи, как сзади, так и спереди, является настоящим узлом мышечной координации. Если человек неправильно дышит, то именно в этом месте чрезмерно сжимаются глубоко расположенные мышцы шеи и верхних ребер. Механизмы речи и глотания требуют правильного положения позвоночника, чтобы хорошо функционировали пищевод, дыхательное горло и органы речи. Рядом с этой зоной проходят очень важные кровеносные сосуды и нервы, влияющие на дыхание, сердцебиение и кровяное давление. У 85% людей, достигших 55 лет, в этой области имеются артриты. Именно отсюда осуществляется руководство движениями головой.

И как раз в этой области чаще всего начинаются нарушения осанки. Александер считал: только исправив эти, центральные нарушения осанки, можно приступать к решению других серьезных проблем со здоровьем.

Отчего же образуется «горб»? Короткий ответ: вследствие чрезмерного и неравномерно распределенного напряжения мышц. Для большинства людей «горб» является свидетельством неправильного управления своим телом в течение многих лет.

Впервые замеченный Александером феномен втягивания головы в плечи является симптомом уже имеющихся мышечных напряжений, а не их причиной. Александер полагал, что все было бы в порядке, если бы люди перестали откидывать назад голову в ответ на какое-либо раздражение. Он последовательно стремился отучить себя и своих учеников от этого ненужного движения. Осознание этого факта явилось открытием, достаточным для того, чтобы помогать в течение всей жизни самому Александеру, преподавателям его техники и их ученикам.

Большинству людей вовсе не обязательно сохранять такое совершенное равновесие тела, какое мы наблюдаем у канатоходцев, прыгунов с трамплина, танцовщиков, или обладать чувством устойчивости альпинистов. Но всем необходима гармоничная координация движений в повседневной жизни.

У. Б. Кеннон говорил о «мудрости тела». Он считал, что у тела имеются определенные состояния равновесия, являющиеся естественными и нормальными, и тело стремится вернуться к ним после любых нарушений. Эта «мудрость тела» относится не только к мышечной координации, но и к функциям органов. Болезнь в соответствии с этим сопровождается потерей равновесия организмом: повышается содержание в крови сахара, мочевой пузырь переполнен, жизненная емкость легких уменьшается и т.п. С этой точки зрения, физиологическая «мудрость тела» должна быть восстановлена путем соответствующего лечения.

Однако растущая зависимость человека от лекарств, как бы разумно они ни назначались, является свидетельством того, что большинство людей утратило свою «мудрость тела».

Нигде это не проявляется так ясно, как в работе механизмов, вызывающих гармоничное взаимодействие мышц. В ряде научно-популярных книг (например, «Голая обезьяна» Десмонда Морриса) обращается внимание на проблемы, связанные с прямохождением человека. В XIX веке анатомы в основном положительно оценивали прямохождение. Для некоторых из них в вертикальном положении тела человека было нечто божественное — «величественная стать, свидетельствующая о превосходстве человека над всеми земными существами». В начале нашего столетия ученые думали, что человеческий позвоночник прекрасно приспособлен для прямой походки, плоха только среда, в которой мы живем. Сэр Артур Кейт, бывший в двадцатые годы авторитетом в области проблем осанки, считал, что ее дефекты вызываются «монотонными и утомительными положениями тела, типичными для современного воспитания и для индустрии».

В возникшей в двадцатые годы новой дисциплине — ортопедии — специалисты пришли к мнению, что причиной дефектов осанки является не окружающая среда, а несовершенное приспособление человека к ней. Человек стал рассматриваться как зашедшее очень далеко в своем развитии животное, мышечные группы которого в результате неестественной для него осанки подвергаются огромным неравномерным нагрузкам.

Во второй половине XX века новая научная область — эргономика стала исследовать проблему: как приспособить окружающие человека предметы к его потребностям. Стулья, автомобили, места для сидения, кровати, письменные столы, все виды сложных машин начали конструировать так, чтобы свести к минимуму усталость, возникающую в результате движений в нецелесообразных положениях тела.

В эргономике, однако, отсутствует необходимая концепция мышечной гармонии, поэтому она не оправдала возлагавшихся на нее надежд. Люди приходят с работы домой по-прежнему усталыми. Большая часть населения страдает от непереносимых болей в спине. Их испытывает примерно 45% зубных врачей, а более 80% секретарей терпят головные боли. Улучшение концепции рабочих мест не смогло существенно им помочь.

Справедливости ради следует отметить, что специалисты по эргономике исследовали мышечные реакции людей. Но, к сожалению, они выбрали в качестве нормы людей с плохой осанкой. Большая часть предметов, сконструированных ими, предназначена для людей с дефектами осанки. Машинистка может сидеть на совершенном стуле, но ее привычная плохая осанка от этого не улучшится.

Однако специалисты по эргономике открыли пути к лучшему пониманию проблемы. Мы знаем сейчас, что тело человека не величественно и не божественно. Мы осознаем, что стоим перед проблемой эволюции.

В соответствии с принципом Александера мы имеем шанс на новое развитие нашей личности, если улучшим управление своим телом. Нет оснований полагать, что мы родились с совершенными, согласованными между собой естественными рефлексами и все наладится, если мы не станем их нарушать. Дальнейший шаг в человеческом развитии должен быть сделан каждым индивидуально.

Древнейшие человекоподобные существа имели короткую шею и хорошо выраженный «горб». На рис.4 показано развитие человека от австралопитека (а), жившего 2 млн. лет назад, синантропа (b) — 400 тыс.

Как избавиться от сутулости и научиться держать ровную осанку?

лет тому назад, неандертальца (с) — 100 тыс. лет тому назад к человеку с горы Кармель (d) — 40 тыс. лет тому назад, современному человеку (е) и к тому, кого я назвал бы «человеком Александера» (f). Самые заметные изменения — это постепенное удлинение шеи и уменьшение «горба». При этом центр тяжести тела смещается назад.

В результате такого развития шея современного человека стала более подвижной. К сожалению, ее подвижность, хотя и дает человеку больше возможностей, в то же время позволяет позвонкам слишком свободно перемещаться.

В осанке «человека Александера» (рис.4 в первую очередь бросается в глаза то, что по сравнению с осанкой «современного человека» (рис.4е) весь позвоночный столб смещается назад.

Но разница не только в этом: шейные и поясничные позвонки отклоняются не вперед и вниз, а вверх и назад — не так сильно, чтобы они подверглись чрезмерной нагрузке, но достаточно для того, чтобы снять излишние мышечные напряжения в шее и пояснице. Приняв такую осанку, люди сразу становятся выше ростом — молодые немного, а пожилые (в возрасте 50 лет рост у многих начинает уменьшаться) значительно.

Можно также заметить, что колени на рис^ слегка согнуты, а лобковая кость направлена несколько вперед. Таким образом преодолевается излишнее напряжение ягодичных мышц («мертвый таз»).

При этой уравновешенной осанке позвонки слегка раздвигаются. Смысл равновесия тела по Александеру, собственно говоря, состоит в том, чтобы найти такую спокойную позицию для всех частей тела — лопаток, плеч, локтей и рук, бедер, коленей, лодыжек и ступней, при которой несколько расширяются все суставные щели. Неврофизиологи все более единодушны в том, что равновесие в состоянии мышц ощущается тогда, когда они слегка растянуты.

На рис.5 показан пациент, страдавший головными болями от мышечного напряжения. Боли прошли, когда он научился использовать принцип Александера.

a) Центр тяжести тела смещен вперед, шея наклонена, спина сутулая;

b) Осанка стала лучше, хотя пациент еще сутулится;

c) Мышцы шеи напряжены, плечи приподняты, на сжатых ягодицах выраженные ямки

d) Пациент научился расслаблять мышцы шеи, плеч, ягодиц. Он стал выше ростом, головные боли прошли

Те же моменты важны и для осанки в положении сидя. Уже говорилось, что большинство людей неправильно садятся.

Рассмотрим, что происходит, когда мы медленно садимся. Пятки разводятся в стороны, пальцы ног повернуты внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперед, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей:

1) откидывает голову назад;

2) выпячивает нижнюю часть грудной клетки вперед;

3) выдвигает таз назад.

В действительности же корпус должен опускаться вниз между двумя воображаемыми вертикальными линиями (рис.6Ь). Нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки — вперед (рис 6).

Итак, согласно принципу Александера, никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Многим людям вначале очень трудно сохранять сидя уравновешенную прямую осанку. Они или сутулятся или садятся преувеличенно прямо — с прогнутой спиной и выпяченной грудью, когда вес тела приходится на бедра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю таза. В действительности правильная уравновешенная, спокойная осанка очень удобна; когда она становится привычной, люди чувствуют себя очень комфортно.

Не стоит при еде прогибать спину вперед; ее следует, скорее, выравнивать и наклонять корпус вперед (к тарелке) от тазобедренных суставов, чтобы таз двигался вместе со спиной. Благодаря этому спина не сутулится и туловище не оседает.

Чтобы не вызывать излишнего напряжения мышц, не закидывайте сидя ногу на ногу. Если допускают обстоятельства, разведите колени — это поможет вам расслабить мышцы, избежать болей в пояснице. Особенно важно это для тех, кто почти весь день проводит за письменным столом. После того как вы сели, переместите таз к спинке стула: так следует сидеть в кино, в автобусе, поезде, за столом, перед телевизором — при условии, что имеется достаточно места для ног.

Нравится нам это или нет, но телевидение, которое привело к резкому ухудшению осанки, видимо, останется с нами навсегда. Родители должны следить за тем, чтобы дети, смотря телевизор, не горбились, не сутулились. Если они устали, пусть лучше лягут перед телевизором, слегка приподняв спину и опираясь ею на что-нибудь.

Кому-то может показаться, что предлагаемый Александером метод — не что иное, как продолжение давно приевшихся добрых советов по поддержанию хорошей осанки. Однако его коррекция тела связана со многими личностными проявлениями человека.

Каждый человек стремится найти физиологическое равновесие в мире, не слишком приспособленном для его естественного биологического функционирования. Это равновесие невозможно обрести без способности достигать расслабленного состояния покоя.

Метод Александера может стать одним из способов оздоровления, поскольку через гармонизацию осанки он ведет к достижению физиологического равновесия.

Нет единого критерия для определения того, что такое хорошая осанка. Строевой офицер, няня, антрополог, танцовщица, скульптор, буддийский монах имеют свои собственные представления о том, какая осанка является правильной. Подросток нарочито принимает небрежную позу, посетитель бара расслабляется стоя, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу, участница конкурса красоты выгибает спину и выпячивает грудь. Для всех них существует свой «язык тела», считающийся в их кругу целесообразным. Само по себе это не было бы трагичным, если бы люди имели какое-нибудь представление о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадет нужда принимать позу, требуемую внешними условиями.

На самом же деле странные формы осанки становятся нормой, привычной манерой держаться, которую люди считают даже удобной для себя. При этом гармоничное владение телом ощущается ими как неестественное.

В любой момент есть много альтернативных возможностей управлять своим телом, но в каждой ситуации имеется лишь один путь, обеспечивающий наилучший способ функционирования, при котором тело будет подвергаться меньшим напряжениям и износу, меньшему расходу сил и меньшей усталости.

И до Александера многие ученые говорили о желанной легкости и экономии сил в движении. Шопенгауэр полагал, что каждое движение и каждая поза хороши, если осуществляются без всякого напряжения, самым разумным и удобным путем, так чтобы это было «целесообразным выражением намерения, без всего излишнего, что проявляется в бесцельных движениях». К сожалению, нужно отметить, что самый легкий и удобный метод не всегда является наиболее целесообразным с физиологической точки зрения.

Герберт Спенсер, вероятно, был более прав, когда говорил о «движениях, осуществляемых при экономичных расходах энергии, и о положениях, принимаемых при подобной же экономии сил». Сходные мысли высказывал Марк Аврелий: «Тело должно быть устойчивым и свободным от любой асимметрии, будь то в покое или движении». Фома Аквинский говорил о разумности «правильной соразмерности, потому что нашим чувствам нравится соразмерность; если выполняющий движения может создать впечатление, что он делает это без напряжения, это будет нам приятно».

Но что такое движение без напряжения? Если постоянно делать неверные движения и принимать неправильные позы, сохраняющиеся даже в состоянии покоя, то воздействие нагрузки, отрицательно влияющее на здоровье, будет постоянным. Большинство людей фактически не знает, что надо делать для того, чтобы достичь состояния покоя, расслабить мышцы.

14. Позвоночник в положении cидя и лежа

При работе за компьютером, как, собственно, и при любой сидячей работе, основные патогенные факторы – это гиподинамия, причем длительная (длительная фиксация одного положения ведет к застою крови и вредит опорно-двигательному аппарату), а также просто нефизиологическое положение тела, повторяющиеся монотонные движения, пребывание в замкнутом душном пространстве, вредное излучение от монитора. И даже самый эргономичный рюкзак, используемый вместо повседневной сумки для того, чтобы снизить негативное влияние на позвоночник, не поможет, если тело будет постоянно находиться в неправильном положении.

Какое положение тела физиологично?

Вообще, физиологичным для человека является положение эмбриона. Такое положение можно принять, если полностью расслабиться в очень соленой воде. Когда мышцы расслабляются и на них воздействует исключительно тонус покоя, то тело начинает приходить в определенное положение. Очень рекомендуем испытать это положение тела и обязательно его запомнить. Это неоценимая польза, особенно для конечностей.

Для спины и шеи

Когда спина и шея находятся в вертикальном положении, для них является физиологичным состоянием выраженность поясничного и шейного изгибов. Это можно определить, если провести воображаемую линию через затылок, лопатки и копчик.

9 правил здорового позвоночника

Такую осанку тоже нужно запомнить телом. Какое-то время придется ее контролировать, потом же она войдет в привычку.

Положения тела с правильной осанкой можно достичь, если встать к стене, прижать к ней пятки, икры, ягодицы и лопатки, а также локти и затылок. Весьма непросто достичь идеальной осанки, особенно сложно поддерживать осанку в процессе работы. Но нужно пробовать соблюдать рекомендации хотя бы частично.

При монотонных движениях

Когда одни и те же движения длительно повторяются, это ведет не только к усталости тех мышц, которые выполняют эти движения, но и к психологической фиксации на этих мышцах (нервная система показывает повышенную возбудимость на одних участках при торможении на других). А стоит ли говорить о том, насколько подвергаются стрессу запястья и сухожилия (известный синдром тендовагинита при частом печатании и пользовании мышью).

Помещение и излучение

Пребывание в душном помещении без прогулок ведет к хронической усталости. Нужно постараться выделять хотя бы 5-10 минут и выходить подышать воздухом, подвигаться. Тем более это необходимо, чтобы снизить вред светового и электромагнитного излучения монитора компьютера. Полезно делать мини-зарядку и в самом помещении, если нет возможности выйти на улицу. Необходимо регулярное проветривание.

Замечательно, если будет разработан индивидуальный комплекс зарядки. Не лишним будет обратиться к массажисту, провести курс оздоравливающих процедур для позвоночника.

Правильное положение позвоночника: ключ к безопасным и эффективным движениям в CrossFit (часть 1)

На дворе — золотой век физических возможностей человека, а это идеальное время, чтобы повысить эффективность двигательной деятельности. Давайте-ка сделааем это вместе

И посмотрел Творец на обезьяну, пожалел бедное непрямоходящее существо, взял в руки резец и начал ваять. И высек он усердием своим и мудростью настоящее произведение Искусства, все скрупулёзно продумал, до мелочей. И сформировал Он

позвоночник и разделил его на 5 отделов, и нарек их шейным, грудным, поясничным, крестцовым и копчиковым. И создал он шейный и поясничный лордоз, грудной и крестцовый кифоз, и придал он позвоночному столбу S-образный вид, чтобы смягчить любые сотрясения, неминуемые при ходьбе, беге, лазанию по деревьям и других физических нагрузках.

И стал позвоночник гибким и упругим, но на этом не остановился Создатель. И стал он думать дальше, как же сделать так, чтобы хребет обезьяний еще лучше стал выполнять функции опоры и движения. И разделил он шейную, грудную и поясничную области на отдельные кости – позвонки, по функциям схожие с шарнирным соединением. И сделал он так, чтобы шарниры двигались пропорционально друг другу, дабы избежать нарушений, экстензий или флексий.

Строение позвоночника и его форма, согласно задумке Творца обеспечили Обезьяне возможность прямохождения, поддерживая в теле баланс центра тяжести. И сказал он Обезьяне «Иди прямо!», а сам направился почивать.

Между тем прошло много миллионов лет, Обезьяна стала Человеком, а Создателю стало интересно: добросовестно ли пользуется это существо плодами его трудов.

И вернулся Творец на Землю Третьего Тысячелетья и не увидел ни одного прямоходящего Человека. Создания, которых ему не повезло лицезреть передвигались кое-как: они горбились и сутулились, округляли спину и опускали плечи. Словом, самым циничным образом попирали законы Вселенной.

И разгневался Создатель, и наслал на Существо разного рода хвори: радикулиты и артриты, рахиты и плевриты, полиомиелиты, а также вызвал нарушения деятельности дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Итак, вы наверное уже поняли, что безупречная осанка очень важна в повседневной жизни и вряд ли найдется идиот, который бы мог с этим поспорить.

КАКАЯ ОСАНКА ЯВЛЯЕТСЯ ПРАВИЛЬНОЙ И ЧТО ТАКОЕ ЗАКРЕПЛЕННОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА?

Считается, что правильная осанка – это так называемая основная стойка, при которой профиль позвоночника имеет равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела, при этом, сохраняется без мышечного усилия.

Соблюдение правильного положения тела в повседневной жизни имеет огромное значение, а при выполнении упражнений в CrossFit – это не только панацея от разнообразных травм и залог формирования зачетного мышечного корсета, но и гарантия Чемпионства.

Вы должны соблюдать безукоризненную позицию в любых упражнениях: будь то двойные прыжки на скакалке в CrossFit, подтягивания или приседания со штангой. Если же позвоночник, упаси вас Господи, размещается неверно, вы тут же лишаетесь возможности создать безопасное, устойчивое положение для бедер, голеней, коленей и плеч.

В CrossFit корректное положение тела называют «закрепление позвоночника в нейтральном положении», оно оптимально подходит как для большинства упражнений, так и для движений простого человека.

Правильная исходная позиция предусматривает:

  • вертикальное положение головы и туловища;
  • выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
  • слегка «развернутую» грудную клетку;
  • немного отведенные назад плечи;
  • подобранный живот;
  • угол наклона таза, при этом должен колебаться в пределах 35 – 50 градусов.

Воображаемая вертикальная ось тела в таком случае должна начинаться с середины темени, пересечь условные линии, соединяющие наружные слуховые проходы, углы нижней челюсти и тазобедренные суставы и оканчиваться впереди голеностопных суставов между стопами.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами. При этом, чтобы стабилизировать данное наиболее оптимальное и практичное для позвоночника положение вам необходимо подключать мышцы целого тела. Проще говоря, нейтральное положение позвоночника достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Это позволит атлетам работать с нагрузками в безопасном режиме, не теряя эффективности. Для большинства упражнений следует придерживаться указанной позиции.

Мы уже упоминали, что ваше пузо не должно провисать, а мышцы живота быть расслабленными. И делается это вовсе не для того, того, чтобы скрыть пузяку и понравиться атлету противоположного пола, это справедливо даже в случае если вы каким-то невероятным способом накачали себе кубики.

Подобранный живот – ключ к правильному выполнению упражнения, если пресс расслаблен – забудьте навечно про рывок и толчок, отжимания вниз головой, забудьте дорогу к залу и слово кроссфит. На первый взгляд, кажется, что это прописная истина, но как раз самые простые вещи – самые важные и, к сожалению, самые игнорирууемые.

В общем, в следующий раз, приступая к упражнению, спросите себя «а напряжен ли у меня пресс?», пришлите нам плюсиков в карму и улучшите технику процентов эдак на 40.

ПОЧЕМУ ОПАСНО ИГНОРИРОВАТЬ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИИ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ В CROSSFIT?

Вы же помните, что сегменты позвоночника – это шарниры, которые должны двигаться по одной линии. Крайне важно, чтобы при движении ни один из сегментов позвоночника ни в коем случае не демонстрировал бОльшую степень подвижности по отношению к остальным отделам. Это значит, что естественные лордозы и кифозы должны сохраняться в любом случае, неважно идете вы или ползете, лазите по дереву или поднимаете штангу.

В противном случае, производительность силы будет ограничена, и вам будет сложно стабилизировать плечи и бедра. Если же вы принимаете положение, в котором один или два сегмента выходят из этой общей линии, вы сразу создаете усилие сдвига для этого сегмента. В тот момент, когда вы отступаете от нейтрального положения позвоночника, вы тут же теряете стабильность и с ним поток потенциальных сил. Если вы хотите получить силу в то время как одна из областей вашей спины в нестабильном положении, то вы обречены на провал.

Прибавьте к этому давление на ось (сила, сжимающая ваш позвоночник), и формула катастрофы готова. В краткосрочной перспективе это может привести к прекращению произведения силы и способствовать получению незначительных травм, в долгосрочной перспективе, это может закончиться смещением позвонков, межпозвоночной грыжей. Когда вы научитесь держать позвоночник в нейтральном положении, при котором каждая область будет находиться на одной линии, производимая сила сможет перемещаться исправно и беспрепятственно через всю кинетическую цепь.

Для произведения безопасных, наиболее эффективных двигательных паттернов, необходимо начинать движения из нейтрального положения и поддерживать его в процессе.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ВСЕХ ДВИЖЕНИЙ?

Язык человеческого движения – универсален: если мы понимаем принципы, которые обуславливают полнофункциональное выполнение силовых упражнений и можем применять их в спортзале, значит, можем использовать их и в жизнедеятельности.

Например, если мы знаем как принять правильное положение для спины, а также как зафиксировать бедра и плечи во время выполнения становой тяги или взятия штанги на грудь, следовательно, мы знаем универсальный способ для поднятия чего-либо с земли. Виртуозное владение языком человеческих движений, основаное на общепринятых принципах силовой функциональной подготовки позволит нам свернуть горы при занятиях кроссфит.

Создатель наделил нас одинаковой структурой тела, а у всех прямоходящих людей плечи работают одинаково. Принципы, которые определяют стабильное положение плеч во время прыжков в гимнастике такие же, как и в жиме лежа.

Поэтому, положение «стойка на руках» и тяжелоатлетический толчок — это абсолютно одно и то же, просто в одном случае голова находится внизу, а во втором – вверху. Невелика разница, согласись-ка. И научитесь уже, наконец, принимать устойчивое положение для плеч, которое необходимо для выполнения всех упражнений.

Так что, если Ваша цель — стать Чемпионом всех кроссфитерских соревнований, установить парочку мировых рекордов или, хотя б, овладеть всеми скиллами в CrossFit, вам нужно четко понимать, как двигаться правильно в любой ситуации .

Итак, всем нам необходима модель, в которой будут прописаны все основы в деталях: как правильно двигаться в любых ситуациях, как выявлять и исправлять ошибки в положениях и действиях.

Запомните, что закрепление позвоночника в нейтральном положении -ключ к безопасным и эффективным движениям.

Надеемся вы поняли все аналогии и мораль этой басни, усвоили моменты касательно закрепления позвоночника в нейтральном положении и выучили основные понятия универсального языка человеческого движения. А чтобы максимально приблизиться к идеальной биомеханике движений – следите за обновлениями.

По материалам книги Kelly Starrett «Becoming a supple leopard».

Источники: http://econet.ru/articles/145751-uprazhnenie-vosmyorka-postavit-smeschennye-pozvonki-na-mesto, http://magictemple.ru/pravilnoe-polozhenie-pozvonochnika/, http://inside.fit/crossfit/teoriya-i-metodologiya/66-pravilnoe-polozhenie-pozvonochnika-klyuch-k-bezopasnym-i-effektivnym-dvizheniyam-v-crossfit

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *